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| ダイエットを実行するときには、様々な知識を身につけておかないと、知らず知らずのうちに体に負担を掛けていしまいます。正しい知識を把握して、無理のない健康的なダイエットを実践しましょう。 |
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「○○するだけでやせる！」「○○ダイエット！」など、最近では様々なダイエット方法がテレビや雑誌などで紹介されています。短期間で簡単にやせられるとうたわれた方法が人気があるようです。誰だって楽してやせられたら最高ですよね。
私はそういったダイエット方法を否定するものではありません。しかし、あなたにそのダイエット方が良いかどうかは話しが別。ダイエット成功者の体験談で、すごい効きそう！と思っても、実はその体験者の体質に向いていただけ。という事もよくある話しです。科学的・医学的な裏付けのあるダイエットをみんなで実践していきましょう。 |
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| ダイエットの基本は『食事』、『運動』、『生活習慣』がキーワードです。各ページに詳細を記載しましたが、その前に先ほどお話しした科学的・医学的な裏付けをもってダイエットを行うポイントをチェックしていきましょう。 |
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１．やせるということは・・・
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人間のからだは、７０％が水分で出来ています。また、骨、筋肉、脂肪の中には水分を多く含んでいます。
体重が減るということは、水分が減る・筋肉が減る・骨密度が減る・体脂肪が減るのどれかです。 |
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２．理想のやせ方とは・・・
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筋肉を増やし、体脂肪を減らす。これです。しかし、筋肉を増やすと体重は増えます。なぜ筋肉を増強しなければならないのか？それは、基礎代謝というものを上げなければ、ならないからです。
基礎代謝とは、辞書には、生活維持のために消費する常に一定のエネルギー。肉体的、精神的に安静であるときに、呼吸器・循環器系や神経系、肝臓や腎臓などの臓器がわずかに活動している時に使用されるエネルギー。と、あります。では、1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量はどのぐらいを占めているのでしょ？ |
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３．基礎代謝の消費割合
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| なんと、1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量は約70％を占めています。 |
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| 男 性 女 性 |
| 1〜2 |
700 |
700 |
| 3〜5 |
900 |
860 |
| 6〜8 |
1090 |
1000 |
| 9〜11 |
1290 |
1180 |
| 12〜14 |
1480 |
1340 |
| 15〜17 |
1610 |
1300 |
| 18〜29 |
1550 |
1210 |
| 30〜49 |
1500 |
1170 |
| 50〜69 |
1350 |
1110 |
| 70以上 |
1220 |
1010 |
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| 上のグラフを見てわかるように、基礎代謝を上げる事が太りにくい体質を手に入れる条件です。運動や日常の活動で消費するエネルギーの比率は、たったの２割です。一般的に基礎代謝は15才〜17才をピークに年々下がっていきます。これは一般的な傾向ですから年齢重ねても、基礎代謝を上げる事は十分に可能です。 |
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| では、あなたの基礎代謝をより詳しく知るにはどうしたらよいのでしょう？こちらをお使い下さい。（ ページ存続の為、宣伝させてください。 ） |
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| 体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）の値を使い、同年代の平均的な値と比較して基礎代謝が多いのか少ないのか分かります。下のグラフを参考にしてみて下さい。 |
| 基礎代謝基準値 |
| 年齢（歳） |
基礎代謝基準値 （kcal/kg/日） |
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| 男 性 女 性 |
| 1〜2 |
61.0 |
59.7 |
| 3〜5 |
54.8 |
52.2 |
| 6〜8 |
44.3 |
41.9 |
| 9〜11 |
37.4 |
34.8 |
| 12〜14 |
31.0 |
29.6 |
| 15〜17 |
31.0 |
29.6 |
| 18〜29 |
24.0 |
23.6 |
| 30〜49 |
22.3 |
21.7 |
| 50〜69 |
21.5 |
20.7 |
| 70以上 |
21.5 |
20.7 |
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| 基礎代謝低下の原因は、「筋肉の衰え」と「心肺機能の低下」です。 筋肉量を増やせば基礎代謝は増えますが、筋肉量が減れば基礎代謝は減ります。 |
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静的運動で筋肉量を増やし、腹式呼吸で横隔膜を鍛えて、有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増え、全身の持久力が上がり、太りにくい体質の向上にもつながります。
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４．体脂肪を減らす
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| 脂肪の燃焼だけによる体重の減少は、１週間に約１キロが限度です。それ以上減るということは、筋肉と骨が減っていることになります。具体的な体脂肪の減らし方については、運動編に記載しました。 |
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| 具体的には、体の脂肪成分は純粋な脂肪80％と水分20％で構成されています。純粋な脂肪１gは9Kcalですから、1kgの減量は9Kcal×1000ｇ×80％＝7200Kcalとなり、これを運動で減らし、食事で余計に取らないようにして、7200Kcal減らせさなければなりません。1日１キロがやはり限界ですよね。 |
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| 脂肪を燃焼させる。という事は聞いた事があると思います。脂肪燃焼は、ウォーキングやエアロバイクを20分以上しないと燃焼しません。また、筋肉のみを鍛える運動では、脂肪は燃焼しませんとだけここでは言っておきます。 |
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| また、骨を減らすのはみなさんもご想像の通りよくありません。骨に負担が掛かった時に骨折や粉砕を防ぐ為に、カルシウムをちゃんと摂取することが必要です。牛乳は脂肪分が多いので、魚から摂取することをオススメします。魚を直接摂取できない場合は、当サイトの健康サポート食品＆グルメからご購入をお待ちしております。 |
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５．体重減の速度と壁
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| ダイエットが順調に進んでいけば、体重は着実に減っていきます。個人差はあると思いますが、３〜５キロは１〜２週間程度で減ると思います。しかし、ある日突然体重が減らなくなります。これがいわゆる、壁と呼ばれるものです。この要因は次の通りです。 |
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| 新陳代謝が活発な時は体重が減り、ある程度の体重が減ると（個人差あり）新陳代謝が鈍くなります。新陳代謝が鈍くなると、体重が落ちづらくなるのです。ここでそのダイエット方法が間違っていたのではないのです。いつも通りのメニューを続けて下さい。体重がその一時期は減らなくても、より増強された体内筋肉により、新陳代謝がさらに活発になっていきますので、ここで諦めず継続をする事が大切です。 |
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６．ダイエット中のスタミナ
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| ダイエット中の体重が減っている時期は、スタミナ不足になりがちです。運動量や食事をコントロールして、無理な運動は避けなければ体調を崩してしまいます。体重の減りが鈍くなっている時期（前章の壁の時期）に、スタミナは復活してきますので、その時期は運動量や食事量を逆の意味でコントロールしてください（壁にぶつかったら、運動量を２〜３日減らし、食事も補助食品を取り入れてみましょう）。スタミナについては、体の調子の良さなどでご自分で感じられると思います。睡眠不足もスタミナ減少の大きな要因なので、睡眠は多めに取りましょう。 |
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| ７．ダイエットの基本まとめ |
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まとめとしてお伝えするのは、最後は自分自身の意志の強さ＋継続です。ダイエットが成功したら○○する！など、といった目標が必要です。
人から、痩せたね。と声を掛けられると励みになるので、なるべく多くの人と接することも必要です。同時期に友人と一緒に始めることも有効です。同居の人がいる場合は、まったく別メニューの食事をしなければならないので、同居の方の理解と協力も大切な要素になってきます。もし、くじけそうになったら、当サイトの挫けそうになった時編を参考にして下さい。 |
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